พอเริ่มมีอายุมากขึ้นปัญหาที่จะตามมานั้นจะมีเยอะมาก ทั้งในเรื่องสุขภาพและความจำ อย่างด้านสุขภาพที่จะเห็นได้ชัดเลยก็คือปัญหากระดูกเสื่อมสภาพ กระดูกจะบางลง ข้อเข่าอักเสบได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทอง มวลกระดูกลดน้อยลงและทำให้ผู้สูงอายุหลายคนเกิดความเสี่ยงในการที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน การเลือกกินอาหารเสริมแคลเซียมเพื่อทดแทนมวลกระดูกที่ลดน้อยลงไปทุกวัน จึงเป็นทางเลือกที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและลดโอกาสในการเป็นโรคได้ ปัจจุบันมีแคลเซียมให้เลือกทานหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นแคลเซียมบำรุงข้อเข่า แคลเซียมบำรุงกระดูก และแคลเซียมบำรุงอื่นๆ อีกมากมายให้ได้เลือกทาน นอกจากเราจะหาแคลเซียมได้จากการทานอาหารเสริมแล้วก็ยังมีแคลเซียมที่ได้จากการทานอาหารในชีวิตประจำวันได้อีกด้วย ซึ่งวันนี้เราก็ได้ทำการรวบรวมอาหารที่มีแคลเซียมสูงเอามาฝากให้กับทุกๆ คนด้วย พร้อมแล้วก็ตามมาดูกันเลยค่ะว่ามีอะไรบ้าง
รวมแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมบำรุงข้อเข่าสูง
- กุ้งแห้ง จะเสริมกระดูกให้แข็งแรง ในกุ้งแห้ง 1 ขีด มีแคลเซียมสูงถึง 2,300 มิลลิกรัมเลยทีเดียว
- ฝรั่ง มีวิตามินซีสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยบำรุงข้อต่อและมีฤทธิ์แก้อักเสบ ในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ แพทย์แนะนำให้บริโภควิตามินซีอย่างน้อยวันละ 90 มิลลิกรัม
- ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนและข้อต่อกระดูกอ่อน ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างข้อต่อกระดูกอ่อนต่างๆ ในร่างกายที่ถูกทำลายลงให้มีการซ่อมสร้างที่ดีขึ้น
- งาดำ มีแคลเซียม, ทองแดงช่วยในการสร้างคอลลาเจน, และสังกะสีซึ่งเสริมสร้างมวลกระดูก
- ขิง มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และช่วยลดอาการปวดเข่า ความร้อนจากขิงยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
- มะเขือเทศ เป็นแหล่งของคอลลาเจน นอกจากช่วยบำรุงผิวแล้ว คอลลาเจนยังช่วยซ่อมแซมข้อต่อกระดูกอ่อนต่างๆ ได้
- น้ำเต้าหู้ ได้จากถั่วเหลืองซึ่งเป็นอีกแหล่งคอลลาเจนช่วยเพิ่มคอลลาเจนในร่างกาย
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารเสริมและวิตามินสำเร็จรูป หากต้องการกินควรปรึกษาแพทย์ก่อน แพทย์จะเป็นผู้วินิจฉัยว่าผู้ป่วยขาดวิตามินชนิดใดหรือไม่ และจะกำหนดให้กินในปริมาณที่เหมาะสม เพราะอาหารเสริมหรือวิตามินบางอย่างก็ไม่มีความจำเป็น หากได้รับมากเกินไปกลับจะเป็นโทษมากกว่ามีประโยชน์
- อาหารเค็มหรืออาหารที่มีโซเดียมสูง หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยเกลือ ซีอิ้ว น้ำปลา ซอสปรุงรส และการกินอาหารเค็ม อาหารแปรรูป หมัก ดอง รวมถึงขนมถุงกรุงกรอบ เพราะอาหารที่มีโซเดียมสูงอาจส่งผลให้เซลล์เก็บน้ำไว้มากเกินไปจนร่างกายบวมน้ำ
- อาหารหวานหรืออาหารที่มีน้ำตาลมาก เพราะอาจกระทบต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกันในร่างกาย ทำให้แผลหรือกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าเกิดอักเสบได้ง่ายขึ้น
- แป้งขัดขาว เช่น ขนมปังข้าว พาสต้า ซีเรียล ธัญพืชขัดขาว อาจกระตุ้นการอักเสบของข้อต่อกระดูก
- อาหารทอด หรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากนอกจากทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มแล้ว อาจเพิ่มการอักเสบได้ จึงควรหลีกเลี่ยง เช่น หมูทอด ไก่ทอด ทอดมัน ลูกชิ้นทอด กล้วยแขก เฟรนซ์ฟราย เค้ก ไอศกรีม
- เนื้อสัตว์ที่ปรุงด้วยอุณหภูมิสูงนานๆ นอกจากเสียคุณค่าทางอาหารแล้ว จะทำให้เกิดสาร AGEs (Advanced Glycation End Products) ที่อาจทำให้เกิดการอักเสบของข้อต่อต่างๆ
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาจกระตุ้นอาการต่างๆ ให้รุนแรงขึ้น และอาจเกิดปฏิกิริยากับยาที่กินอยู่ ทำให้ยาออกฤทธิ์ไม่ได้ผลเท่าที่ควร และส่งผลกระทบอื่นๆ ตามมา
- กาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนจะทําให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะ จนอาจทำให้แคลเซียมในร่างกายเสียสมดุล หากได้รับในปริมาณมากๆ เป็นประจำอาจทำให้มวลกระดูกบางลงด้วย
วิธีป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดยการใส่ใจสุขภาพให้มากขึ้น ขยับร่างกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้หัวเข่าเกิดการกดทับ เช่น การขึ้นบันได การนั่งไขว้ขา หรือยกของหนัก
เลือกทานอาหารที่ช่วยบำรุงข้อเข่า
- อาหารที่มีโอเมก้า-3 สูง เช่น ปลาทะเล ปลาแซลมอน หรือปลาน้ำจืดเนื้อขาว จะช่วยบำรุงข้อต่อให้แข็งแรง ลดอาการอักเสบ
- ทานผักให้ครบ 5 สี เพื่อรับวิตามินอย่างครบถ้วน เพราะในผักมีสารต้านอนุมูลอิสระ และเบต้าแคโรทีน ช่วยชะลอการเสื่อมของร่างกาย
- เติมแคลเซียมด้วย นม งาดำ อัลมอนด์ น้ำเต้าหู้ หรือปลาตัวเล็ก
- ทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง ส้ม สับปะรด มะละกอสุก และทานผักผลไม้ที่มีสารไบโอฟลาโวนอยด์ เช่น เชอร์รี่ บลูเบอร์รี่ หัวหอม มะเขือเทศ มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมวิตามินซีได้ดี
- ลดการทานอาหารประเภท ผัด ทอด แกงกะทิ หรืออาหารที่มีไขมันสูง และเน้นทานอาหารประเภท อบต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง
ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง โดยเลือกการออกกำลังกายที่ไม่กระโดด และกระทบข้อเข่า เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ เน้นออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่หนักจนเกินไป เพื่อสร้างความยืดหยุ่น และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อได้
ใช้อุปกรณ์ในการช่วยเหลือ
การใช้อุปกรณ์ในการช่วยเดินจะช่วยป้องกัน และลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมได้ เช่น การใช้รองเท้าที่ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ เช่น ไม้เท้า หรือผ้ารัดเข่าก็สามารถช่วยได้ แต่ต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์
การทานแคลเซียมบำรุงข้อเข่ามีความสำคัญต่อการสร้าง และรักษาความแข็งแรงของกระดูกอย่างมากให้กับเรา รวมถึงยังช่วยให้กระดูกมีความหนาแน่นและแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุนและลดความเสี่ยงของการเกิดข้อเข่าอักเสบหรือข้อเข่าเสื่อม ซึ่งความต้องการแคลเซียมในแต่ละช่วงวัยจะมีความแตกต่างกัน อย่างถ้าอายุ 9-18 ปี ต้องการแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน,อายุ 19-50 ปี ต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน,ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ต้องการแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน,อายุมากกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นต้น ดังนั้น จึงควรทานแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ถ้าเป็นในวัยเด็กและวัยรุ่น ร่างกายยังต้องการพลังงานและโปรตีน การให้ดื่มนมซึ่งมีปริมาณแคลเซียมสูงก็เป็นสิ่งที่เหมาะสม แต่สำหรับผู้สูงอายุเราไม่ขอแนะนำให้ทาน เพราะการดื่มนมเพื่อรับปริมาณแคลเซียมอาจจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป อาจทำให้อ้วนได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุซึ่งมักมีโรคข้อเข่าเสื่อมร่วมด้วยก็อาจทำให้อาการข้อเข่าเสื่อมแย่ลง ดังนั้นในผู้สูงอายุจึงแนะนำให้รับประทานแคลเซียมชนิดที่มีปริมาณแคลเซียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัม ซึ่งจะแตกตัวให้ปริมาณแคลเซียมประมาณ 600 มิลลิกรัม เมื่อรวมกับปริมาณของแคลเซียมที่ได้จากอาหาร ก็จะเพียงพอกับความต้องการของร่างกายแล้วค่ะ
