ตะคริว คือภาวะที่กล้ามเนื้อมีการหดเกร็งรุนแรงอย่างเฉียบพลัน โดยจะมีลักษณะเป็นก้อนแข็ง ส่วนมากจะเกิดขึ้นบริเวณน่อง ต้นขา และเท้า อย่างไรก็ตาม อาการตะคริวมักจะหายได้เองภายใน 2-5 นาที ซึ่งมีหลาย ๆ คนที่ยังไม่รู้ว่าการเป็นตะคริวบ่อย เกิดจากอะไรได้บ้าง ดังนั้นวันนี้เราจึงจะมาบอกถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริวให้เอง รวมถึงอาหารที่ควรกินหากไม่อยากเป็นตะคริวบ่อยให้ด้วยค่ะ
สาเหตุเบื้องต้นที่อาจจะทำให้เป็นตะคริวบ่อย
- ดื่มน้ำไม่เพียงพอ หรือมีภาวะขาดเกลือแร่
- มีภาวะหลอดเลือดแดงแข็งหรือหลอดเลือดตีบตัน
- อยู่ในท่าต่างๆ เช่น นั่ง นอน ยืน ที่ไม่สะดวกเป็นเวลานาน
- ไม่วอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกาย ทำให้เลือดถูกส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่พอ
- ใช้กล้ามเนื้อหนักเกินไปจนกล้ามเนื้อล้า
การป้องกันและรักษาการเป็นตะคริวบ่อย
รับประทานอาหารที่มีอิเล็กโทรไลต์
- การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม เช่น ผลไม้ ผัก และนม สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดตะคริว
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- การออกกำลังกายที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ พร้อมกับการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย สามารถช่วยลดการเกิดตะคริว
การดื่มน้ำให้เพียงพอ
- การดื่มน้ำอย่างเพียงพอตลอดวัน ช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและอิเล็กโทรไลต์
การเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ
พยายามที่จะเลี่ยงการอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานาน ควรที่จะต้องเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ
ปรึกษาแพทย์
- หากมีการเป็นตะคริวบ่อยครั้งและรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและการรักษาที่เหมาะสม
หากเป็นตะคริวบ่อย ต้องกินอะไรบ้าง
- อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง: โพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและประสาท อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงได้แก่ กล้วย, ส้ม, อะโวคาโด, มันฝรั่ง, และผักใบเขียว
- อาหารที่มีแคลเซียมสูง: แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม, โยเกิร์ต, ชีส, และผักใบเขียวอย่างผักโขม
- อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง: แมกนีเซียมช่วยในการทำงานของเอ็นไซม์ต่างๆ และการหดตัวของกล้ามเนื้อ อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงได้แก่ ถั่วและเมล็ดพืช, ธัญพืช, ผักใบเขียว, และช็อกโกแลตเข้ม
- น้ำ: การดื่มน้ำเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันตะคริว เนื่องจากการขาดน้ำสามารถทำให้เกิดตะคริวได้
- อาหารที่มีวิตามิน D: วิตามิน D ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม อาหารที่มีวิตามิน D ได้แก่ ปลาทะเล โดยเฉพาะปลาแซลมอนและปลาทูน่า, น้ำนมที่เสริมวิตามิน D, และไข่
- อาหารที่มีเกลือแร่ เช่น เกลือทะเลหรือเกลือธรรมชาติ อาจช่วยให้ร่างกายได้รับโซเดียมและคลอไรด์ที่สำคัญ
แม้การเป็นตะคริวจะไม่ได้เป็นโรคภัยที่ร้ายแรงมาก แต่ก็สร้างความเจ็บปวดทรมานไม่น้อยเลยล่ะค่ะ อีกทั้งหากเป็นขึ้นมาอย่างกะทันหัน ก็เสี่ยงทำให้เกิดอุบัติเหตุที่ไม่คาดคิดได้ อย่างเช่น การสะดุดล้มหรือหกล้ม ซึ่งอุบัติเหตุเหล่านี้ อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ร้ายแรงได้เลย ดังนั้นแม้อาการตะคริวจะพบได้บ่อยจนเหมือนเป็นเรื่องปกติ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่ควรมองข้าม หากเรารู้ว่าเป็นตะคริวบ่อย เกิดจากอะไร ก็ควรที่จะต้องหลีกเลี่ยงสิ่งต่าง ๆ เหล่านั้น และควรเลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ซึ่งหลายคนอาจจะสงสัยว่าเป็นตะคริวบ่อย ต้องกินอะไร ซึ่งเราแนะนำให้ทานพวกอาหารที่มีแคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม เช่น ปลา นม ผักโขม ลูกเกด กล้วยหอม เลยค่ะ แหละสุดท้ายสิ่งที่ต้องระวังเลยคือการยกของหนัก ๆ เพราะมันจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งและเป็นตะคริวได้ง่ายค่ะ
