เมื่ออายุมากขึ้นเข้าเลข 3 เลข 4 ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงในหลายๆ อย่าง ทั้งในเรื่องความงามและสุขภาพ ที่จะเริ่มมีริ้วรอย รอยตีนกา ผิวพรรณไม่สดใส กระดูกเริ่มจะเสื่อมสภาพลง ปวดข้อ ปวดเข่า ได้ง่ายขึ้น ทำให้ต้องดูแลตนเองเป็นพิเศษ อย่างการทานคอลลาเจนเสริมสร้างกระดูก ซึ่งคอลลาเจนที่จะทานนั้นสามารถหาได้จากอาหารที่เราทานปกติ และอาหารเสริม
อาหารและอาหารเสริมที่มีคอลลาเจนช่วยในการเสริมสร้างกระดูก
อาหารที่มีคอลลาเจนสูง
- น้ำซุปกระดูก นี่ถือเป็นแหล่งคอลลาเจนชั้นเลิศ เนื่องจากทำมาจากกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ต้มนาน น้ำซุปกระดูกมีคอลลาเจนที่ดูดซึมได้ง่ายและมีสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อกระดูกและข้อต่อ
- ผิวหนังของไก่ หมู หรือวัว มีคอลลาเจนสูง
- ปลาและหนังปลา มีคอลลาเจนที่ดูดซึมได้ง่าย โดยเฉพาะปลาที่มีกระดูกอ่อน เช่น ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน
- เจลาติน เป็นรูปแบบของคอลลาเจนที่ได้รับการแปรรูปและสามารถใช้เป็นส่วนผสมในเบเกอรี่ ขนมหวาน เช่น เยลลี่และพุดดิ้ง
- อาหารที่มีคอลลาเจนเสริม อาหารบางประเภท เช่น โยเกิร์ต หรือเครื่องดื่มบางชนิดอาจเสริมด้วยคอลลาเจนเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
อาหารเสริมคอลลาเจน
1.คอลลาเจนที่สำคัญและเป็นที่รู้จักส่วนใหญ่มี 3 ชนิด ได้แก่ Type I, II, และ III
- คอลลาเจนชนิดที่ 1 (Collagen type I) เป็นชนิดที่มีมากที่สุดในร่างกาย พบที่ผิวหนัง กระดูก
- คอลลาเจนชนิดที่ 2 (Collagen type II) ทำจากเส้นใยที่หลวมกว่า และพบได้ในกระดูกอ่อนตามข้อต่อ
- คอลลาเจนชนิดที่ 3 (Collagen type III) พบได้ในผิวหนัง กล้ามเนื้อ อวัยวะภายใน และหลอดเลือดแดง
2.อาหารเสริมที่มีส่วนผสมของวิตามิน D, แคลเซียม, แมกนีเซียม หรือวิตามินซี เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้ช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูกและกระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจน
การทานคอลลาเจนให้ได้รับประโยชน์สูงสุดขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ดังนี้
- ทานควบคู่กับวิตามินซี วิตามินซีช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจนในร่างกาย การบริโภคคอลลาเจนพร้อมกับวิตามินซี (เช่น จากผลไม้หรือผักสด) สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมได้
- การบริโภคคอลลาเจนเป็นประจำทุกวันด้วยปริมาณที่แนะนำ (โดยทั่วไปอยู่ระหว่าง 10-20 กรัมต่อวัน) อาจช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรตรวจสอบปริมาณที่เหมาะสมกับตนเองกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือหมอ
- คอลลาเจน ไฮโดรไลเซต (hydrolyzed collagen) หรือคอลลาเจนเปปไทด์ เป็นรูปแบบที่ถูกแยกส่วนจนกระทั่งเป็นโมเลกุลเล็กๆ ทำให้ง่ายต่อการดูดซึมในร่างกายมากกว่าคอลลาเจนในรูปแบบอื่นๆ
- การบริโภคคอลลาเจนก่อนนอนอาจช่วยให้ร่างกายดูดซึม และใช้ประโยชน์จากคอลลาเจนได้ดีขึ้นในระหว่างนอนหลับ
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ คาเฟอีนและแอลกอฮอล์อาจลดการดูดซึมของคอลลาเจน พยายามหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มเหล่านี้ในเวลาใกล้เคียงกับการรับประทานคอลลาเจน
- ทานคอลลาเจนกับอาหารประเภทอื่น เช่น สมูทตี้, ซุป เป็นต้น
หากร่างกายขาดคอลลาเจนจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรายังไงบ้าง
- สุขภาพผิวหนัง คอลลาเจนช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่นและความแข็งแรง หากขาดคอลลาเจน อาจทำให้ผิวเสื่อมสภาพเร็วขึ้น มีริ้วรอย และไม่กระชับ
- การทำงานของข้อต่อ คอลลาเจนมีส่วนช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบข้อต่อ การขาดคอลลาเจนสามารถนำไปสู่ความอ่อนแอของข้อต่อ ทำให้เกิดอาการปวดหรืออักเสบได้ง่าย
- การขาดคอลลาเจนจะทำให้กระดูกอ่อนแอ ลดความหนาแน่นของกระดูก ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ง่าย
- เส้นผมและเล็บ จะอ่อนแอลง ผมจะขาดหลุดร่วงง่าย เล็บจะฉีกขาดง่าย
- การขาดคอลลาเจนอาจทำให้การซ่อมแซมเนื้อเยื่อล่าช้าและไม่มีประสิทธิภาพ
ทั้งนี้ในการบริโภคปริมาณคอลลาเจนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายนั้น เป็นสิ่งสำคัญต่อการรักษาสุขภาพโดยรวมอย่างมาก ดังนั้นการบริโภคอาหารคอลลาเจนเสริมสร้างกระดูก อย่างเช่น น้ำซุปกระดูก ปลา และอื่นๆ ที่เราได้กล่าวมาในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ชะลอการเสื่อมของกระดูก และชะลอการเกิดริ้วรอยได้ค่ะ
